A B1 B2 B3 B5 B6 B8 B9 B12 T U C D E F K
 

VITAMINES
Les vitamines sont:
  • des substances organiques
  • de faible poids moléculaire,
  • sans valeur énergétique,
  • indispensables à la croissance (mais ne possèdent pas de rôle structural,
  • indispensable à la reproduction,
  • indispensable au au fonctionnement de l'organisme qui ne peut pas les synthétiser lui-même.
  • Fournies par l'alimentation (sauf la vitamine D1 synthétisée au niveau de la peau et les vitamines B2 et B8 et K dont une partie est synthétisée par la flore bacterienne du gros intestin [qtté insuffisante]).
  • nécessaire en dose infinitésimale au métabolisme des organismes animaux
 Le mot 'vitamine' vient de la contraction de deux mots :
• vitale = vie
• Amine = molécule organique
En effet, en l'absence de vitamines:
  • les lipides, gucides et protides apportés par l'alimentation seraient inutilisables
  • car elles sont nécessaire à la plupart des réactions biochimiques responsables de la vie cellulaire.
C'est pourquoi un apport insuffisant cause diverses maladies, Mais aussi, un apport excessif (de vitamines A et D essentiellement) provoque une toxicité pour l'organisme.
Pkoi La Carence
Excés
• Alimentation : Une alimentation déséquilibrée ou un régime alimentaire trop strict peuvent produire une carence en apport vitaminique.
• Pilule contraceptive : La prise de pilule contraceptive augmente les besoins en vitamine A et B6.
• Grossesse : La grossesse augmente notablement le besoin en vitamines.
• Allaitement : L'allaitement augmente également le besoin en vitamines.
• Ensoleillement insuffisant : Les enfants vivant dans des régions peu ensoleillées et les personnes âgées qui sortent peu peuvent présenter des carences en vitamine D.
• Tabac : La consommation importante de tabac augmente les besoins en vitamines, particulièrement la vitamine C.
• Alcool : L'alcool consommé en grande quantité induit un besoin supérieur en vitamines surtout en vitamines du groupe B.
• Pollution : La pollution de l'environnement augmente les besoins en vitamines, en particulier la vitamine A.
• Absorption altérée : Certaines affections des fonctions hépatiques ou intestinales peuvent entraîner une altération de l'absorption des vitamines par l'organisme.

Consommation abusive de cocktails polyvitaminiques

Peut à l'inverse produire des effets néfaste comme la production de radicaux libres facteurs de vieillissement.

Il est donc important de se méfier lors de tout apport vitaminique, en particulier les vitamines liposolubles

Qui ont tendance s'accumuler dans le foie et dans de nombreuses glandes endocrines.

 

 

  
 
 
 
         

 

Les vitamines ne fournissent pas d’énergie, ce sont des éléments fonctionnels du corps humain, elles rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques.
Les vitamines (hydrosolubles ou liposolubles), les minéraux et les oligo-éléments, sont indispensables à l'organisme. Une alimentation équilibrée pourvoie à nos besoins quotidiens. Toutefois les besoins sont accrus chez les sportifs. Les carences (fréquentes) ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération etc.. ces défaillances peuvent conduire à des blessures, voire un sur-entraînement.

Action
Elles interviennent comme "biocatalyseur" en déclenchant sans y prendre part, les processus de construction des matériaux qui constituent notre corps.

Métabolisme 

L'apport de vitamines se fait au travers de l'alimentation.

Dans l'estomac, les différentes formes vitaminiques sont libérées des aliments et les dérivés complexes, dégradés en vitamines libres.

Passent dans la circulation pour rejoindre les tissus où elles jouent leur rôle, puis sont éliminées.

Sensibilité:

Les vitamines sont variablement sensibles à différents paramètres comme : la chaleur, la lumière, aux agents oxidants et reducteurs, à l'humidité, aux bases et aux acides.

Nom courant Nom scientifique Solublité Site de solubilité
Vitamine A rétinol
bêta-carotène (provitamine)		 liposolubles Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B1 thiamine hydrosoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B2 riboflavine hydrosoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B3 ou PP acide nicotinique
nicotinamide		 hydrosoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B5 acide pantothénique hydrosoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B6 pyridoxine
pyridoxal
pyridoxamine 		hydrosoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B8 ou Vit H biotine hydrosoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B9 ou Vit M acide folique
polyglutamates 		hydrosoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine B12 cobalamines hydrosoluble Grêle distal (iléon)
Vitamine T   hydrosoluble  
Vitamine U   hydrosoluble  
Vitamine C acide ascorbique
acide deshydroascorbique		 hydrosoluble Grêle distal (iléon)
Vitamine D cholécalciférol (D3)
ergocalciférol (D2) 		liposoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine E tocophérols liposoluble Grêle proximal
(duodénum et jéjunum)
Vitamine F   liposoluble  
Vitamine K phylloquinone (K1)
ménaquinone (K2)		 liposoluble

Grêle proximal
(duodénum et jéjunum) (K)

Colon (K2)

 

Dictionnaire:

La vitamine B1, du fait de sa solubilité dans l'eau, notre corps ne l'emmagasine pas ce qui nous oblige à en consommer quotidiennement

 

Bénéfices pour la santé
Les vitamines B :
•          augmentent le métabolisme,
•          aident à maintenir une peau saine et des muscles en santé,
•          améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses,
•          promeuvent la croissance des cellules ainsi que leurs divisions - incluant les Érythrocytes qui préviennent l'anémie.
Ensemble, elles combattent les symptômes et les causes du stress, de la dépression et des maladies cardio-vasculaires.
Toutes les vitamines B sont solubles dans l'eau et sont dispersées à travers tout le corps. Elles doivent être renouvelées quotidiennement et tout excès est excrété dans l'urine.

Les vitamines B forment un groupe de vitamines hydrosolubles comprenant :

Les vitamines B sont en fait plusieurs vitamines distinctes qui se trouvent souvent dans la même nourriture.

 

LES VITAMINES DU GROUPE B

Les vitamines B sont transformées en coenzymes par le Mg2+. (Une carence de Mg2+ implique un non-fonctionnement des vitamines B)

Elles jouent toutes un rôle dans le métabolisme énergétique des cellules et assurent leur renouvellement.

Une alimentation équilibrée et variée procure suffisamment de vitamines hydrosolubles.

Fruit

Utilité-Propriétés

Contient principalement

Abricot

Diurétique,régénérateur cellulaire

Vit A, B1, PP, C, fluor

Amande

Antiseptique urinaire et intestinal, croissance

Vit B1, B2, phosphore, potassium, zinc

Ananas

Tonifiant cérébral, antidépresseur, cellulite,obésité

Vit A, B1, B6, C

Avocat

Rachitisme, anémie,

Vit A, C, E, Carnitine, Phosphore

Banane

Crampes, antidépresseur, antistress

Vit A, C, B12, Potassium, Magnésium, Zinc

Cerise

Diurétique, laxatif, goutte,arthrite, mémoire

Vit A, B1, B2, B6, sodium, potassium

Citron

Scorbut, manque d'appétit, fatigue, grippe

Vit C, soufre, complexe B

Noix de Coco

Tension musculaire, fortifie la peau, ongles,dents

Vit A, B1, E, PP,fer, potassium

Framboise

Laxatif, diurétique, anti-inflammatoire

Vit A, C, acide salicilique, fer

Fraise

Anti-carie, arthrite, anémie

Vit E, K, A, PP, acide formique, oxalique

Fruit de la passion

Anti-acide urique, laxatif, prostate>

Vit A, C, sérotonine, fer

Goyave

Hypertension, peau, incontinence, vermifuge

Vit A, acide tanique

Kiwi

Laxatif, anémie

Vit C, calcium, fer

Mangue

Cardiopathies, diurétique

Vit C, Phosphore, fer>

Melon

Goutte, diabète, constipation

Vit A, B1, B2, C, PP, acide folique

Mure

Asthénie, anémie, ouvre l'appétit

Vit A, B1, B6 ,C ,acide malique et tanique

Olive

Huile très laxative,activateur hépatique et biliaire

Vit A, C ,E , acides gras essentiels

Papaye

Asthme, ictère, aide à la cicatrisation, toux

>Papaine, Papaverine, Vit A, D, C

Pastèque

Diurétique, arthite, goutte

Vit A, C, soufre, magnésium

Pêche

Rhumatisme, eczéma

Vit C, PP, A, pentose, acide malique

Pomme

Anti-cholésterol, hémostatique, stress, insomnie

Vit A, B1 B2 ,C, pectine

Pamplemousse

Nettoie la peau, diminue la tension artérielle

Vit A, C, phosphore, fer

Poire

Acné, eczéma, psoriasis

Vit A, B1, C, PP>

Potiron

Varices en cataplasme, améliore la vue, mémoire

Phosphore, calcium, fer, Vit A

Prune

Constipation, hémorroides, obésité

Vit A, C, PP, chlore, soufre

Raisin

Anémie, grippe, surmenage, fatigue,anti-cholésterol

Vit A, B1, B6, C, Iode, soufre
Vitamine

Sources

Fonctions

 Sensibilité

A (Rétinol)

et

Provitamine A

  • Jaune d'œufs,

  • beurre,

  • lait,

  • légumes verts (choux).

  • Foie d’animaux,

  • huile foie de morue,

  • carotte crue
  • Entretien de la peau et de la muqueuse,
  • détoxification,
  • métabolisme des hormones et des lipides.
    Recommandée lors d'efforts longs.

Supporte
• La chaleur

Craint
• La lumière
• L'oxydation de l'air
B1
(thiamine)

  • germe de blé, 

  • foie,

  • céréales,

  • pain complet,

  • légumes secs,

  • pistaches,

  • pomme de terre,

  • corn flackes
    Levure de boulanger,

  • levure sèche,

  • légumes verts cuits

  • Métabolisme des glucides et lipides en énergie,
  • antalgique,
  • santé du système nerveux et musculaire, "facilite l'élimination de l'acide lactique"

 
B2
(riboflavine)

  • foie,

  • corn flackes,

  • lait écrémé poudre,

  • fromage "bleu" et camembert,

  • amandes,

  • poisson,

  • œufs,

  • champignons

  • Participation au métabolisme des acides gras des acides aminés des glucides de la vitamine B3 et B6, utilisation du fer.
    Les exercices répétés en augmente le besoin.

 
B3 ou PP
(niacine)

  • Levure de bière,

  • foie,

  • volaille,

  • thon,

  • céréales complètes, cacahuètes,

  • pomme de terre,

  • pain complet,

  • soja,

  • sardines

  • Entretient de la peau et du tube digestif, participe à la production d'énergie dans tous les métabolisme

 
B5
(acide pantothénique)

  • foie,

  • viandes œufs,

  • produits laitiers,

  • légumes secs,

  • noisettes,

  • céréales complètes.

  • Levure sèche

  • Production d'énergie musculaire,

  • renouvellement de la peau et des cheveux,

  • participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol,

  • anti-stress,

 
B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)

  • Abats,

  • viandes,

  • levure,

  • cacao,

  • soja,

  • céréales,

  • noix,

  • noisettes,

  • germe de blé,

  • pomme de terre.
    Viande (foie),

  • sardine,

  • bananes,

  • lentilles,

  • choux-fleurs,

  • thon en conserve

  • Production d'énergie par transformation des protéines,
  • métabolisme des glucides et des acides aminés,
  • favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaire,
  • aide à l'absorption du magnésium,
  • Permet une meilleure résistance à "l'effort"

  
B8
(biotine)

  • Foie,

  • rognons,

  • œufs légumes secs,

  • laitages.
    Levure sèche,

  • riz complet,

  • avocat,

  • haricots,

  • banane

  • Synthèse des acide gras,
  • transformation en énergie des aliments

 
B9
(acide folique)

  • Foie

  • levure de bière,

  • épinard,

  • salade verte,

  • persil,

  • choux,

  • germe de blé,

  • noix,

  • œufs,

  • légumes verts.
    Levure sèche,

  • farine de soja,

  • betterave rouge,

  • endive,

  • choucroute,

  • tomate

  • Synthèse protéinique,
  • production d'ADN,
  • intéressant durant une grossesse

 
B12 (cobalamine)

  • Tous produits animaux

  • foie

  • Anti-anémique= formation des globules rouges,
  • croissance des cellules,
  • synthèse d'ADN,
  • rôle antalgique,
  • détoxiquant,
  • anabolisant
 
T
 
U
 

C

(Acide ascorbique)

  • Fruits,

  • légumes (choux), agrumes,

  • kiwi,

  • cassis,

  • poivrons,

  • cresson,

  • citrons,

  • fenouil,

  • persil,

  • églantier,

  • fruits rouges
    Cerise acérola,

  • fruits exotique (mangue…)

  • Stimule les défenses immunitaire,
  • augmente la charge en glycogène du foie et des muscles,
  • facilite l'assimilation du fer et du calcium (d'origine végétal),
  • accroît le tonus et la récupération, antioxydant

 
D
(calciférol)

  • œufs,

  • huile de foie de morue, poisson gras,

  • beurre,

  • fromages,

  • (+ synthèse cutanée)
    Lait (entier),

  • foie

  • Absorption du calcium et magnésium,
  • croissance et minéralisation des os et dents

 
E
(tocophérol)

  • Amandes,

  • jaune d'œuf,

  • raisins,

  • huiles de tournesol et pépins de raisins, légumes verts,

  • poisson gras
    Huiles végétales (germe de blé,

  • colza tournesol, arachide,

  • soja,

  • olive),

  • graines oléagineuses (germe de blé, céréales,

  • amandes) margarine, abricot secs

  • Antioxydant,
  • anti-vieillissement =lutte contre les radicaux libres,
  • améliore la fonction sexuelle par formation d'hormones

 
F

 
 
K  (ménaquinone)

  • Foie,

  • tomate, pamplemousse, épinard,

  • avocats,

  • choux de Bruxelles, +synthèse intestinale
    Choucroute,

  • persil,

  • choux,

  • brocoli,

  • salade,

  • viande

  • Protection parois vasculaire,
  • coagulation du sang par activation des protéines spécifique

 
Vitamine

Besoins journaliers:
varient selon l'âge, la taille, le sexe et l'activité physique

 Carences Excès

A (Rétinol)

et

Provitamine A

 

120ug à 1800ug

 
  • Trouble de la vision nocturne,
  • dessèchement de la peau.
  • Trouble de la fonction testiculaire.
  • Nausée.
  • Troubles hépatique,
  • céphalées,
  • douleurs osseuse,
  • couleur orange de la peau.
B1
(thiamine)

 

0,21mg à 10mg

 

  • Béri-béri,
  • léthargie,
  • nausées,
  • dépression,
  • perte d'appétit,
  • faiblesses musculaire,
  • perte de sensibilité (extrémités)
  • Elimination par les reins,
  • symptôme inconnus
B2
(riboflavine)

 

0,24mg à 10mg

 

  • Lèvres crevassées desséchées,
  • conjonctive,
  • légère anémie,
  • photophobie
  • Urine coloré jaune vif,
  • symptômes méconnus

B3 ou PP
(niacine)

 

2,7mg à 30mg

 

  • Fatigue,
  • dépression,
  • éruptions cutanée,
  • perte de poids,
  • diarrhée
  • Rougeur du visage,
  • lésion du foie,
  • troubles digestif
B5
(acide pantothénique)

 

0,9mg à 18mg

 

  • Fatigue troubles digestifs,
  • Douleur des extrémités (pieds brûlants)
  • Indispensable à la production d'ATP dans la mitochondrie"
  • Diarrhée à partir de 10g/jour

B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)

 

0,3mg à 7,5mg

 

  • Anémie,
  • dépression,
  • troubles psychiques
  • Névrite
B8
(biotine)

 

45ug à 300ug

 

  • Nausées,
  • douleur musculaire,
  • chute des cheveux
B9
(acide folique)

 

30ug à 800ug

 

  • Fatigue,
  • baisse d'appétit,
  • troubles psychique,
  • diarrhée,
  • nausée,
  • lésion des muqueuses,
  • asthénie
  • Aucune toxicité
    Pas de risque jusqu’a 50 fois les apports conseillés
B12 (cobalamine)

0,15ug à 5ug
  • Fatigue jambes dures à l'effort,
  • baisse de l'appétit,
  • anémie,
  • détérioration du système immunitaire.
  • Fréquent chez les végétariens
  • Acné juvénile
T  
  •  
  •  
U  
  •  
  •  

C

(Acide ascorbique)

60mg à 600mg

 

  • Fatigue,
  • baisse d'appétit,
  • cicatrisation plus lente,
  • carence grave = scorbut,
  • trouble mentaux,
  • faiblesse musculaire,
  • anorexie
  • Insomnie,
  • excitation,
  • calcul rénaux,
  • maux de tête,
  • troubles stomacal
D
(calciférol)

0,75ug à 15ug
  • Douleur osseuse et musculaire, transparence osseuse marquée,
  • risque de fracture (ostéomalacie),
  • déformation du squelette(rachitisme)
  • Troubles digestifs,
  • calcification des tissu,
  • détérioration de certains organes
  • (cœur, poumons, reins)
E
(tocophérol)

10ug à 50ug
  • Anémie hémolytique,
  • fragilité capillaire lipofuscine,
  • caillots,
  • détérioration du système immunitaire
  • Hypertension,
  • action anti-vitamine K à haute dose
F  
  •  
  •  
K  (ménaquinone)

45ug
  • Hémorragie interne, car sang trop fluide (rare)
    Excès d’antibiotique, de vitamine E et fer sous forme de suppléments
  • Caillots sanguin,
  • troubles hépatique chez nouveaux-nés