Fer

Le fer est un oligo-élément minéral qui entre dans la composition de l’hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles, et de nombreuses réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules. Le fer est présent dans l’organisme en très petite quantité : 4 g chez l’homme et 2,5 g chez la femme.

Le fer apporté par l’alimentation est plus ou moins bien absorbé. On en distingue deux sortes : le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons, bien absorbé par l’organisme (10 à 30 % est absorbé) et le fer non héminique qui se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et les produits laitiers (1 à 5 % est absorbé). L’absorption du fer dépend aussi de la nature du repas et de présence dans le repas de substances qui favorisent ou freinent l’utilisation du fer par l’organisme ; ainsi la vitamine C stimule l’absorption du fer alors que le thé, le café et certaines fibres alimentaires gênent son absorption.

Les besoins en fer de l’organisme sont plus élevés chez les enfants, les femmes en âge de procréer à cause des menstruations et chez les femmes enceintes et allaitantes.

Le fer existe dans les muscles, les enzymes, le sérum sanguin et surtout dans l'hémoglobine des globules rouges où il joue un rôle de première importance dans la fixation et le transport de l'oxygène. Il intervient encore dans le métabolisme du foie, dans la moelle osseuse et la rate. Certaines hyposphyxies, les anémies hypochromes proviennent de l'insuffisance d'hémoglobine ferrugineuse dans les globules rouges. Par contre, l'excès de fer peut provoquer le nanisme, ainsi que les dystrophies ostéo-articulaires. Il est essentiel à la respiration et à la vitalité de toutes les cellules. Il est aussi anti-infectieux.

Le taux d'absorption du fer par l'organisme est faible  : 15 à 20 % . L'absorption du fer est augmentée par la vitamine C et réduite par l'acide phytique (son des céréales et légumineuses non germées, l'orange, le cacao et les noix), par l'acide oxalique (rhubarbe, épinard, bette, oseille, thé, café, cacao) ou certains médicaments (tétracyclines et anti-acides gastriques).

Besoins journaliers : enfant et homme adulte : 10 mg - adolescent et femme entre la puberté et la ménopause : 15 mg - femme enceinte et allaitante : 20 mg.

carence :

• fatigue, dépression, pâleur (également des muqueuses de la bouche), essoufflement, palpitations, peau sèche, ongles mous ou cassants, bourdonnements  d'oreille, troubles gastro-intestinaux
• risque de carence réelle chez la femme dont les règles sont abondantes
• risque également chez les personnes soumises à un régime trop restrictif ou déséquilibré
• risque pendant la grossesse et l'allaitement où les besoins sont accrus
• risque résultant de certaines maladies avec saignements chroniques (ulcères saignants de l'estomac, recto-colites hémorragiques)...

Sources : jaune d'oeuf, algues, légumineuses, gruyère, céréales complètes, fruits oléagineux, coquillages, boudin , foie, abats, viandes, cacao, fruits secs.

Les laitages, les fromages, la plupart des fruits et des légumes verts en contiennent très peu..

• Propriétés : élément important du mécanisme de la respiration cellulaire, il est aussi l'un des constituants fondamentaux des globules rouges.
• Particularité : sa carence, source d'anémie, est encore relativement fréquente dans les pays occidentaux, notamment chez les femmes jeunes (leur besoin en fer est plus grand à cause des pertes de sang des règles). Même riche et variée, l'alimentation couvre imparfaitement les besoins des femmes en âge de procréer. Par ailleurs, le thé et le café diminuent son absorption intestinale. Le fer est indispensable pour corriger et prévenir les anémies, mais un excès de cet élément peut être dangereux pour le cœur. Une étude récente, réalisée chez des hommes souffrants de maladies cardiaques, a montré que ces malades ont un taux élevé d'une molécule qui garde le fer dans le sang, la ferritine. Le taux normal chez un adulte est de 100 à 150 microgrammes par litre, mais les cardiaques ont fréquemment un taux supérieur à 200 microgrammes. Le fer favoriserait le durcissement des artères et la formation de plaques d'artériosclérose, ce qui expliquerait aussi pourquoi les femmes ménopausées ont rarement des maladies cardiaques, car elles ont un taux de ferritine très faible, d'environ 50 microgrammes

  Le fer est indispensable à la vie. Présent dans l’hémoglobine -globules rouges du sang-, il permet l’assimilation de l’oxygène de l’air par l’organisme. Egalement présent dans les muscles, il stocke l’oxygène apporté par le sang.

  Il existe deux sortes de fer dans les aliments :

       - le fer héminique ou fer H : d’origine animale, ce fer est assimilable aux alentours de 25% par le corps.

       - le fer non héminique ou fer non H : d’origine végétale, il est absorbé pour seulement 5%.

  L'apport quotidien recommandé en fer est de 14 mg.

Le thé, le café, le vin, la bière et le pain contribuent à diminuer l’absorption du fer par l’organisme. A contrario, la vitamine C l’augmente.

Le manque de fer se manifeste par de l’anémie, une pâleur de la peau, une faible résistance aux infections, une difficulté pour l’organisme à se maintenir à 37°C ou encore une baisse sensible des performances.

 Dans les pays développés, le manque de fer est fréquent chez les jeunes filles et les femmes, de par les pertes de sang. A partir de la puberté, les besoins féminins en fer sont plus élevés que ceux de l’homme. On constate également un manque chez les enfants dont la nourriture n’est pas assez riche en viandes et chez les sportifs d’endurance.

Dans les pays pauvres, les déficits et carences en fer sont très fréquents.

Un apport supplémentaire peut s’avérer bénéfique pour les personnes sujettes aux symptômes suivants :

       - une anémie,
       - des cheveux gras, mous,
       - une chute des cheveux,
       - une fatigue psychique, physique ou due au stress,
       - une infection à répétition,
       - un manque de résistance,
       - un manque de vitalité,
       - des ongles cassants, dédoublés ou mous,
       - un syndrome prémenstruel.

Le fer participe à de nombreuses réactions enzymatiques nécessaires à l'oxygénation des cellules.
Cet oligo-élément est essentiel à la production d'hémoglobine, pigment des globules rouges du sang véhiculant l'oxygène.

Le fer est également un constituant de la myoglobine qui stocke l'oxygène dans les muscles. Il protège contre la formation des radicaux libres.

Une carence en fer se traduit par un essoufflement, de la fatigue, une anémie et une vulnérabilité accrue aux infections.

SOURCES ALIMENTAIRES
• Boudin noir, foie, viande rouge
• Jaune d'oeuf
• Huîtres et coquillages
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Persil, asperges, poireaux
• Cerises

• Sources : abats (principalement le foie), viandes, jaune d'œuf, fruits et légumes secs, chocolat