Calcium

Il est stocké par les os et les dents. Il intervient dans la coagulation du sang et dans les fonctions neuro-végétatives.

Son équilibre dans le corps dépend de certaines hormones. Si l'acidité totale des aliments est trop grande, le calcium est mal assimilé. En revanche, pour son assimilation, il nécessite un pH légèrement acide.

Besoins journaliers : 0.8 à 1 g .

Sources : graines germées, fromages, algues, légumineuses, sardines avec les arêtes, pousses de blé germé, tofu, fruits oléagineux, fruits, légumes verts, fruits séchés, jaune d'oeuf, germe de blé, laitages (attention aux laitages qui ne sont pas toujours bien tolérés sur le plan digestif et qui peuvent être source de différentes pathologies, donc à utiliser avec modération).

Vous risquez de manquer de calcium si :

• vous êtes une femme de + de 45 ans ou si vous êtes enceinte
• vous êtes un homme de + de 65 ans
• vous suivez un régime riche en protéines ou un régime très pauvre en calories
• votre vie est sédentaire et vous manquez d'exercice physique
• vous êtes fumeur ou buvez beaucoup d'alcool ou les deux
• vous suivez un traitement à base de cortisone.

Vous devez surveiller votre apport en calcium si :

• vous souffrez d'allergies (urticaire ...)
• vous avez des douleurs dans le dos
• vous êtes irritable, dépressifs ou souffrez d'insomnie
• vous avez des crampes inexplicables.

Le calcium est un oligo-élément dont la principale fonction est la minéralisation de l’os sous forme de sels de phosphates de calcium. Chez l’adulte le renouvellement du calcium de l’os mobilise environ 700 mg de calcium par jour.

Le calcium intervient aussi dans la coagulation du sang, dans la contraction musculaire et dans de nombreuses réactions enzymatiques au niveau cellulaire. L’absorption du calcium par la membrane intestinale est partielle, de 30 à 60 %. Elle est favorisée par la vitamine D et d’autres composants de l’alimentation. Elle varie selon les personnes, leur l’âge et leur état physiologique et aussi selon le type d’aliment. L’absorption du calcium est beaucoup plus élevée pendant la grossesse et l’allaitement. L’immobilisation au lit pendant une longue période entraîne une augmentation des pertes de calcium et de phosphore dans les urines.

Pour les nourrissons on recommande 360 ou 400 mg de 0 à 6 mois et 500 mg de 6 mois à un an, mais ceci n’a qu’une valeur indicative. Le lait de femme est moins riche en calcium que le lait de vache, mais 50 % du calcium du lait de femme est absorbé alors que seulement 15 % du calcium du lait de vache est absorbé.

Les principales sources de calcium sont le lait, les fromages et certains légumes.

Doses recommandées chez l'adulte

- hommes: 800-1200 mg/j. (Ca++)
- femmes: 800-1200 mg/j. (Ca++)

Dans bien des cas, un apport complémentaire de l'ordre de 250 à 500 mg par jour en ions calcium en complément à l'alimentation est nécessaire pour assurer l'équilibre en calcium

Effets

Indispensable à l'équilibre osseux et musculaire

• Indispensable à notre équilibre, le calcium joue un rôle essentiel pour la bonne constitution de nos os et pour le bon fonctionnement des muscles. Ses fonctions essentielles au niveau sanguin, dans le fonctionnement adéquat de notre système de défense immunitaire, dans la perméabilité membranaire et dans la libération d'hormones et de neurotransmetteurs sont également reconnues au niveau internationnal.

Manque

Nous sommes tous concernés...

• Le calcium est un minéral essentiel à l'équilibre de l'organisme. Tout déficit entraîne des symptômes peu visibles immédiatement, mais avec des conséquences à moyen et long terme, notamment sur la structure osseuse.
  
  Développer au maximum et maintenir son capital osseux est un investissement pour l'avenir de sa santé.

Causes de l'apport insuffisant en calcium 

• Besoins accrus en calcium:

- lors de la croissance
- en période de grossesse et d'allaitement (avec l'avis du médecin de famille)

- ménopause, lorsque le taux en estrogènes est fortement réduit et limite l'assimilation du calcium
- vieillesse lorsque l'élimination du calcium l'emporte sur l'assimilation

Insuffisances de l'apport normal en calcium

- régimes alimentaires pauvres en calcium
- personnes intolérantes au lait (lactose)

Symptômes d'un manque en calcium

Les symptomes les plus courants sont les suivants :

- Fragilisation osseuse

- Formation de la masse osseuse non optimale, le capital potentiel n'est alors pas atteint
- Déminéralisation osseuse au profit des autres besoins en calcium de l'organisme entrainant une perte progressive et accélérée du capital accumulé
- Risque potentiel d'ostéoporose ultérieur augmenté
- Risque de fracture augmenté (poignet, fémur…)

Symptômes plus sévères

- Tétanie
- Spasmes
- Troubles cardiaques

Les périodes de la vie durant lesquelles il peut y avoir carence en calcium

 Role

• Propriétés : c'est l'un des cons-tituants majeurs de l'os, mais il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, la contraction musculaire et le fonctionnement du muscle cardiaque.
• La consommation de calcium, sous forme de lait ou de fromage, est nécessaire pour préserver le capital osseux du squelette. Celui-ci évolue au cours de l'existence : la quantité de calcium dans notre organisme est de 20 grammes à la naissance et de un kilogramme à l'âge de vingt ans. Mais avec le vieillissement, le corps a des difficultés à retenir le calcium, voire à l'absorber, en particulier chez les femmes à l'époque de la ménopause.
• La principale conséquence du manque de calcium est la fragilité des os, qui se manifeste couramment par des fractures du col du fémur, en particulier chez les femmes âgées.
• Il existe quatre moyens de renforcer son taux de calcium et donc la solidité des os :
• vivre au soleil : le soleil favorise l'absorption du calcium, car il permet de pallier les carences en vitamine D (sans vitamine D, l'os devient plus fragile), que l'on constate chez les personnes âgées et chez les nourrissons.
• manger tous les jours du fromage et boire du lait : c'est la méthode la plus sage. Nous avons besoin chaque jour de 600 milligrammes de calcium, ce qui correspond en moyenne à un demi-litre de lait ou à deux yaourts. Ce n'est pas la peine d'en prendre davantage, car le corps élimine le surplus une fois que la dose nécessaire est absorbée (recommandation valable pour tous les minéraux et vitamines). Si le capital osseux reste stable pendant l'âge adulte, il diminue inéluctablement au troisième âge, où l'absorption de calcium par l'organisme est deux fois moindre.
• suivre un traitement hormonal de la ménopause : c'est également une solution très sage, qui doit être conseillée aujourd'hui à toutes les femmes, au moins pour éviter la déminéralisation osseuse.
• prendre tous les jours des comprimés de calcium : l'efficacité de cette méthode n'a pas été démontrée, et il est bien préférable d'en trouver la quantité nécessaire en consommant du fromage. Les comprimés doivent être réservés à des cas particuliers : grossesse, convalescence, ou selon les conseils de votre médecin. Sachez enfin que la prise de calcium n'est pas la solution à tous les problèmes, car le taux de calcium dans l'organisme est à 80% sous la dépendance de facteurs génétiques

  Le calcium intervient dans la formation osseuse et dentaire. Son rôle vital lui tient du fait qu'il permet les échanges cellulaires.

  La calcémie, ou encore taux de calcium dans le sang, est régulée par la parathormone et la calcitonine. Ces deux hormones évitent ainsi des variations de calcium dans le sang pouvant être fatales à l'organisme.

  Ce dernier absorbe le calcium par l'intermédiaire de la vitamine D.

  Un régime sain doit comporter du calcium. Les produits laitiers en sont une excellente source.


Besoins journaliers :
• Adultes : 800 mg
• Enfants : 1200 mg 

L'apport quotidien recommandé en calcium est de 850 mg.

Excès:

L'excès de calcium provoque la formation de calculs rénaux.

Présent en quantité importante dans l’organisme, le calcium participe essentiellement à la constitution, la croissance et l'entretien des dents et des os. Sa principale fonction est la minéralisation de l’os, 99 % du calcium est ainsi stocké dans le squelette.

Cet oligo-élément joue aussi un rôle primordial dans le bon fonctionnement du système nerveux et cardio-vasculaire. Il agit comme régulateur du rythme cardiaque, est essentiel à la coagulation, favorise l'endormissement et garde la peau en bonne santé.

Carences :

Une carence en calcium se traduit par des douleurs musculaires, des crampes, de la nervosité et une dépigmentation. A longue échéance interviennent le rachitisme, l'ostéomalacie et l'ostéoporose.

Une carrence en calcium va directement affecter la formation des os et des dents.   

Certaines personnes peuvent présenter des risques de carence en calcium, notamment :

       - les femmes enceintes,
       - les femmes ménopausées,
       - les adolescents,
       - les personnes âgées.

Sources :
• Fromage à pâte cuite
• Fromage, yaourts, lait et laitages
• Brocolis, choux, céréales

essentiellement le lait et les produits laitiers, le jaune d'œuf et les légumes secs ; il est retrouvé en petites quantités dans beaucoup d'autres aliments.